Gdy słowa zastygają w gardle. Jak zarządzać emocjami w trudnych rozmowach, obronić swoje granice i odzyskać kontakt ze sobą

Są rozmowy, w których wszystko zaczyna się całkiem zwyczajnie, a po chwili czujemy, że coś się z nami dzieje. Zaciska się gardło, pojawia się napięcie w brzuchu, serce bije szybciej. Albo przeciwnie – nagle mamy tyle słów, tyle złości i irytacji, że trudno się zatrzymać.

Znamy wtedy różne rady: opanuj się, uspokój, nie daj się ponieść emocjom.

Tylko że emocje są bardzo mocno związane z naszym ciałem, z naszym życiem i z tym, co jest dla nas ważne. Nie zawsze można po prostu nacisnąć przycisk „stop”. Sama przez wiele lat należałam raczej do osób, które emocje tłumiły albo ukrywały. I z czasem coraz bardziej przekonywałam się, że znacznie ważniejsze jest nauczyć się je zauważać i rozumieć.

Bo emocja coś pokazuje. Najczęściej prowadzi do potrzeby. I to jest dla mnie jeden z najważniejszych punktów, od których można zacząć, kiedy pytamy: jak radzić sobie z emocjami w rozmowie?

Z tego artykułu dowiesz się o

• E-MOC-JI – i o tym, dlaczego emocja jest ruchem, który warto zauważyć.
• Bateryjkach potrzeb – metaforze, która pomaga rozumieć własne granice.
• Pułapce „opanowania emocji” i tym, dlaczego szczególnie dzieci potrzebują regulacji i koregulacji.
• Stresie komunikacyjnym – czyli o tym, jak mocno samo mówienie angażuje nasze ciało.
• Kaskadzie reakcji emocjonalnych – która może rozpocząć się od zaciśniętego gardła albo mrugającej powieki.
• Uważnym Dialogu i bardzo prostej zasadzie: jeśli ktoś mówi, potrzebuje słuchacza.
• Oddechu jako „ekranie”, na którym można zacząć zauważać własne emocje.

E-MOC-JA. Co właściwie robi z nami emocja?

Pomysł, żeby przyjrzeć się samemu słowu „emocja”, podsunęła mi Halina, uczestniczka naszych szkoleń. W łacińskim emovere jest ruch, poruszenie. A Halina zwróciła uwagę, że po polsku można to słowo zobaczyć jeszcze inaczej: e-moc-ja. Bardzo mi się to spodobało, bo emocje rzeczywiście są ruchem. Są naszą wewnętrzną dynamiką. Coś się w nas dzieje, coś nas porusza.

Czasem ten ruch jest przyjemny. Czasem trudny. Lęk może nas zatrzymać, cofnąć, skłonić do ochrony. Gniew przeciwnie – może przynieść poczucie: jeszcze mam siłę, chcę walczyć, chcę czegoś bronić. Te dwa stany są zresztą bardzo mocno związane z fizjologią. Właśnie dlatego trudno mówić o emocjach tak, jakby były tylko myślą, którą można sobie dowolnie przestawić. One dzieją się również w ciele. I bardzo często mówią o czymś, co jest dla nas ważne.

Granice i bateryjki potrzeb

Kiedy mówię o granicach, rozumiem je bardzo mocno poprzez potrzeby. Takie ujęcie zaproponowałam też w książce „Dialog zamiast kar”, bo samo pojęcie granic – szczególnie w relacjach między rodzicami a dziećmi – jest bardzo popularne, a nie zawsze łatwe do doświadczenia.

Dla mnie uporządkowało się to wtedy, kiedy zobaczyłam, że granica jest związana z potrzebą. My nie musimy swoich granic dopiero wymyślać. One już są. I często rozpoznajemy je właśnie dlatego, że pojawia się emocja. Potrzebujemy bliskości i kontaktu, ale też autonomii i własnej przestrzeni. Potrzebujemy odpoczynku, pokarmu, zabawy, radości, zaangażowania, rozwoju. Lubię tutaj używać metafory bateryjek.

Jeżeli nasze potrzeby są zaspokojone, można powiedzieć, że bateryjki są naładowane. Czujemy się bezpiecznie, mamy zasoby, możemy się rozwijać. Kiedy zaczyna czegoś brakować, pojawia się dyskomfort. Jakby w naszej przestrzeni powstała wyrwa.

Na szkoleniach pracujemy czasem z fizycznie ułożonym na podłodze „kołem potrzeb”. Uczestnicy dochodzą do miejsca, w którym nazywają swoją potrzebę, i bardzo często właśnie tam pojawia się jasność: aha, dlatego jest mi tak trudno. Tego mi brakuje. To doświadczenie jest bardzo proste, a jednocześnie potrafi przynieść dużą ulgę.

Zakotwiczyć emocję w potrzebie

To jest dla mnie kanon Porozumienia bez Przemocy i jedna z rzeczy, za które najbardziej cenię Marshalla Rosenberga.

To, co ktoś mówi albo robi, może wyzwolić moją emocję. Widzę czyjś gest, słyszę odmowę, pojawia się ocena na mój temat i coś się we mnie uruchamia. Sama emocja jest jednak związana z moimi potrzebami – zaspokojonymi albo niezaspokojonymi. Kiedy potrafię dotrzeć do tej potrzeby, zaczynam lepiej rozumieć samą siebie. Nie zawsze od razu wiem, co dalej zrobić. Nie zawsze od razu mam rozwiązanie. Ale mam więcej jasności.

Wiem już, dlaczego właśnie ta sytuacja tak mocno mnie poruszyła.

Co się dzieje, kiedy próbujemy „opanować emocje”?

Pamiętam jeszcze czasy, kiedy bardzo często używano określenia: „opanuj emocje”, „zapanuj nad sobą”. Słyszały to dzieci i słyszeli dorośli. Problem pojawia się wtedy, gdy opanowanie zaczyna w praktyce oznaczać tłumienie albo ukrywanie. Sama znam ten sposób funkcjonowania bardzo dobrze. Należę do pokolenia wychowanego również w przekonaniu, że „dzieci i ryby głosu nie mają”.

A dziecko, kiedy przeżywa silną emocję, może być nią wypełnione po brzegi. Jego układ nerwowy jest bardzo wrażliwy. Gniew, lęk, frustracja czy strach mogą poruszyć całe małe ciało. W takim momencie wezwanie „uspokój się” czy „zapanuj nad sobą” nie daje mu jeszcze umiejętności, której potrzebuje. Potrzebuje regulacji i koregulacji. Obecności kogoś, kto pomoże mu przejść przez ten stan.

Cieszę się, że coraz więcej współczesnych podejść – także takich jak Self-Reg – mówi o tym wprost. Emocje trzeba zauważać, uznawać, uczyć się je regulować.

To ma znaczenie również dla dorosłych. Kiedy napięcie robi się bardzo duże i zaczynamy się rozregulowywać, łatwiej tracimy kontakt z własnymi granicami. Łatwiej również przekroczyć granice drugiej osoby.

Rozmowa to także fizjologia

Czasem wydaje nam się, że rozmowa jest po prostu wymianą informacji. Ja coś mówię, Ty odpowiadasz, przekazujemy sobie treść. Tymczasem mówienie jest potężnym procesem fizjologicznym. Porusza układ nerwowy, wpływa na oddech, tętno, napięcie. Angażuje system związany z kontaktem społecznym. I nawet w bardzo zwyczajnej rozmowie może pojawić się dużo emocji, których początkowo wcale nie zauważamy.

James Lynch używał pojęcia stresu komunikacyjnego. Zastanawiał się, dlaczego mówimy o tylu rodzajach stresu, a tak mało o stresie pojawiającym się podczas samego mówienia. Warto się temu przyjrzeć.

Przypomnij sobie sytuację, kiedy mówisz komuś coś ważnego, a ta osoba zaczyna zerkać na zegarek. Widzisz to. Mówisz dalej. Jednocześnie czujesz coraz większe napięcie i coraz większą potrzebę, żeby wreszcie dokończyć.

I właściwie można by znacznie wcześniej zatrzymać się i powiedzieć: „Widzę, że zerkasz na zegarek. Masz jeszcze 30 sekund, żebym dokończyła zdanie?”

To drobna rzecz. Ale sprawia, że nie musimy udawać, że nic się nie dzieje.

Jak zaczyna się kaskada reakcji emocjonalnych?

Silna reakcja nie zawsze zaczyna się spektakularnie. Najpierw może być mrugająca powieka. Motyle w brzuchu. Zaciśnięcie w gardle. Niewielka zmiana oddechu. Jeśli nie mamy treningu rozpoznawania własnych emocji, takie sygnały łatwo przeoczyć.

Potem dochodzi kolejny bodziec: spojrzenie rozmówcy, gest, ton głosu, następna myśl. Jedna reakcja pociąga za sobą kolejną. Nazywam to kaskadą reakcji emocjonalnych – neuronalnych i somatycznych – która może doprowadzić do rozregulowania.

I tutaj mam bardzo osobiste doświadczenie związane z mową.

Po udarze, którego doświadczyłam, przez około dwadzieścia minut nie byłam w stanie formułować słów. Wiedziałam dokładnie, co chcę powiedzieć, ale słowa nie przychodziły. W moim przypadku przyczyna była neurologiczna – udar dotknął ośrodka Broca. Stan, w którym człowiek wie, co chce powiedzieć, a nie może tego wyrazić, może pojawiać się również przy bardzo silnych emocjach. Myślę, że zdarza się częściej, niż nam się wydaje.

Dlatego kiedy podczas trudnej rozmowy nagle brakuje Ci słów, warto również pomyśleć o tym, co dzieje się z całym Twoim organizmem. Być może napięcie osiągnęło już poziom, na którym dalsze mówienie staje się naprawdę trudne.

Uważny Dialog: sprawdź, czy naprawdę jest ktoś, kto słucha

Uważny Dialog jest dla mnie bardzo podstawową strukturą komunikacji. Można powiedzieć, że zaczyna się od czegoś oczywistego: kiedy ktoś mówi, trzeba go usłyszeć.

A jeśli nie jestem w stanie słuchać, mogę to powiedzieć – nie muszę udawać, że mam przestrzeń, której właśnie nie mam. Jeżeli jestem zmęczona, poirytowana albo moje myśli są zupełnie gdzie indziej, samo siedzenie naprzeciwko drugiego człowieka nie oznacza jeszcze słuchania.

Tak samo, kiedy ja chcę coś powiedzieć, mogę sprawdzić, czy druga osoba w ogóle jest teraz gotowa mnie usłyszeć.

Z tego można wyciągnąć kilka bardzo praktycznych wskazówek:

• zanim rozpoczniesz ważną rozmowę, sprawdź, czy druga osoba ma na nią przestrzeń;
• jeśli nie możesz słuchać, powiedz o tym;
• zauważaj sygnały, że kontakt się urywa – spojrzenie na zegarek, pośpiech, irytację;
• zamiast mówić coraz więcej i coraz mocniej, nazwij to, co widzisz.

Są to rzeczy bardzo proste. Czasem zastanawiam się wręcz, dlaczego nie słyszymy o nich częściej.

Słowa, które potrzebują kogoś, kto je podniesie

Samo to, że możemy mówić, jest dla mnie czymś fascynującym. Człowiek potrafi pomyśleć słowo, sformułować je, wypowiedzieć i sprawić, że zostanie usłyszane przez drugą osobę. Za nami są miliony lat ewolucji – od prostych dźwięków aż do zdań, opowieści i poezji. Dlatego nie lubię myśleć o słowach jak o czymś, co można po prostu rzucać w przestrzeń.

W pracy z parami i rodzinami czasem niemal widzę, jak delikatne słowa opadają. Ktoś powiedział coś ważnego, może nawet bardzo cicho, i nie ma człowieka, który by to podniósł. Czasem robię to ja. Zatrzymuję się przy tym słowie, pomagam je usłyszeć, podtrzymać. Szczególnie poruszające są dla mnie słowa dzieci – delikatne, czasem także mocne – które potrzebują słuchacza. Za słowami ujawnia się świat drugiego człowieka. Chyba właśnie dlatego po tylu latach nadal tak bardzo lubię słuchać ludzi.

Oddech jako ekran emocji

Nie wszyscy łatwo czujemy i nazywamy emocje. Sama musiałam się tego uczyć. Byłam raczej osobą, która emocje chowała i tłumiła. Dlatego jednym z najprostszych sposobów, który pomaga mi wracać do kontaktu z tym, co czuję, jest oddech. Czasami nazywam go ekranem, który wyświetla emocje.

Sprawdzam po prostu, jak oddycham. Co dzieje się w ciele. Czy jest napięcie. Jak czuję gardło, brzuch. I zadaję sobie pytanie: „Co ja teraz czuję?”

Niektórzy mówią, że w ogóle nie czują emocji. Mam wtedy czasem taką myśl: skoro czujesz, że ich nie czujesz, to już jednak coś czujesz. Może pustkę. Może chłód. Może dyskomfort związany z samym mówieniem o emocjach.

Emocje mogą być przymrożone, przyblokowane, mało uświadomione. Kontakt z nimi można trenować. Oddech jest jednym z miejsc, od których można zacząć.

Czy emocje mogą być dobre albo złe?

Ja nie bardzo lubię taki podział, ponieważ „dobre” i „złe” są kategoriami ocen moralnych. A emocja jest ruchem. Możemy mieć emocje przyjemne, miękkie, dające ulgę. Możemy doświadczać tych bardzo trudnych – gniewu, irytacji, rozpaczy, niemocy. Są emocje gorące, są takie, które nas zamykają.

Same emocje mają jednak sens, ponieważ informują nas o tym, co dzieje się z naszymi potrzebami.

Inaczej patrzę na działania podejmowane pod wpływem emocji. Jeżeli ktoś w gniewie rani drugiego człowieka, przekracza jego granice albo narusza bezpieczeństwo, takie działanie trzeba zatrzymać. Można je również ocenić moralnie.

Gniew jako uczucie to inna sprawa. Warto dowiedzieć się, o czym mówi.

Podsumowanie

Zarządzanie emocjami w rozmowie zaczyna się dla mnie od zauważenia związku między uczuciem a potrzebą.

Kiedy rośnie napięcie, mogę sprawdzić ciało. Kiedy pojawia się dyskomfort, mogę szukać potrzeby. Kiedy nie mam już przestrzeni na słuchanie, mogę przestać udawać, że słucham.

I mogę także sprawdzić, czy ktoś jest gotowy usłyszeć mnie.

To są proste rzeczy. W praktyce wymagają treningu, bo w prawdziwej rozmowie mamy do czynienia nie tylko ze słowami. Jest tam ciało, historia naszych wcześniejszych doświadczeń, lęk, gniew, potrzeby i druga osoba ze swoim własnym światem.

Dlatego właśnie rozmowa może być tak trudna.

I dlatego warto się jej uczyć.

FAQ

Co zrobić, kiedy w rozmowie czuję, że zaraz wybuchnę?

Zwróć uwagę na pierwsze sygnały w ciele: napięcie, zmianę oddechu, ścisk w gardle, brzuchu czy inne oznaki rosnącej aktywacji. Im wcześniej je zauważysz, tym łatwiej zatrzymać narastającą kaskadę reakcji. Potem warto sprawdzić, z jaką niezaspokojoną potrzebą wiąże się ta emocja.

Co jeśli w trudnej rozmowie nagle brakuje mi słów?

Silne emocje mogą bardzo mocno uruchomić organizm i utrudnić mówienie. Zamiast zmuszać się do natychmiastowej odpowiedzi, możesz zauważyć, że napięcie jest już duże, i zrobić przerwę. Sam brak słów nie oznacza, że nie wiesz, co chcesz powiedzieć.

Czy dziecko powinno nauczyć się panować nad emocjami?

Dziecko dopiero rozwija możliwości regulowania układu nerwowego. Przy bardzo silnej emocji potrzebuje przede wszystkim pomocy i koregulacji ze strony dorosłego. Wymaganie od niego, żeby natychmiast „zapanowało nad sobą”, często przekracza jego aktualne możliwości.

Co jeśli druga osoba nie zna NVC?

Nie musi znać Porozumienia bez Przemocy, żeby można było zastosować podstawową zasadę Uważnego Dialogu. Możesz zapytać, czy ma przestrzeń na rozmowę. Możesz też powiedzieć, że Ty teraz nie jesteś w stanie słuchać. To nie wymaga specjalistycznego języka.

Czy emocje są zawsze związane z potrzebami?

W perspektywie NVC emocje są zakotwiczone w potrzebach – zaspokojonych albo niezaspokojonych. To, co wydarza się w rozmowie, może emocję wyzwolić, ale jej znaczenia szukamy w tym, co jest dla nas ważne.

Co jeśli mam wrażenie, że prawie nie czuję emocji?

Możesz zacząć od obserwowania ciała i oddechu. Pustka, chłód czy napięcie też są jakimś doświadczeniem. Kontakt z emocjami nie zawsze pojawia się od razu i można się go stopniowo uczyć.