Jak radzić sobie z krytyką i lękiem przed osądem

Kiedy siadałam do tematu strachu przed krytyką, najpierw zadałam sobie inne pytanie, niż to, które miałam zaplanowane. Nie: „jak nie bać się krytyki” albo „jak radzić sobie z krytyką”, tylko: czy ja w ogóle się jej nie boję? I odpowiedź, szczerze mówiąc, była prosta. Boję się. Obawiam się, że zostanę w jakiś sposób osądzona – bo samo słowo „krytyka” pochodzi od łacińskiego criticus, czyli osądzający. Nie wyobrażam sobie, żeby nie bać się czyjegoś osądu. Więc może właściwe pytanie brzmi inaczej: nie jak się nie bać krytyki, tylko jak sobie radzić z lękiem przed nią, żeby ten lęk mnie nie paraliżował.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego lęk przed osądem jest czymś tak bardzo ludzkim, że nie da się go całkiem wyłączyć
• Dlaczego traktuję krytykę tak samo jak konflikt – jako coś naturalnego, a nie wyjątkowego
• Co znaczy dawca i biorca w relacji, i dlaczego z tej perspektywy krytyka czasem w ogóle nie jest potrzebna
• Jak zakotwiczam cudzą krytykę w potrzebach, żeby przestała mnie ranić
• Dlaczego dialog i słuchanie wielkie chronią lepiej niż obrona
• Co mnie kiedyś naprawdę zabolało w związku z książką „Dialog zamiast kar” – i czego mnie to nauczyło
• Czym jest razemność i dlaczego to więcej, niż zwykłe „bycie razem”

Skąd bierze się lęk przed osądem

Ten niepokój przed osądem jest, myślę, czymś bardzo ludzkim i czymś, co nam nieustannie towarzyszy. Bardzo chcemy relacji. Bardzo chcemy funkcjonować wśród ludzi i przekazywać im coś ze swojej wartości. Więc kiedy ktoś szacuje naszą wartość niżej, niż byśmy chcieli – po prostu się obawiamy. To jest właśnie ten stan krytyki, którego się boimy. Obawiamy się wykluczenia.

W tym sensie nie da się nie bać krytyki. Nie potrafię przestać obawiać się, że zostanę w jakiś sposób oszacowana, oceniona tak, że nie zostanę przyjęta czy zaakceptowana. To jest po prostu punkt wyjścia, od którego zaczynam.

Ja też się boję krytyki – i się jej spodziewam

Moja praca polega na tym, że prowadzę szkolenia, już dziewiętnasty rok – treningi NVC i Uważnego Dialogu i choć temat jest mi znany to każde szkolenie jest inne, bo nie da się uczyć komunikacji bez komunikacji, a komunikacja dzieje się pomiędzy komunikującymi się. Kiedy uczestnicy uczą się dialogu, mówią o sobie, ujawniają siebie – i wtedy pojawia się mnóstwo emocji, w tym ten sam lęk przed osądem, o którym tu mówię. Nazywamy to na szkoleniach stresem komunikacyjnym. Jest fizjologiczny. W tym stresie jesteśmy bardzo delikatni, bardzo podatni na zranienie w dialogu.

Ja sama nieustannie narażam się na krytykę – prowadząc szkolenia, pisząc książki, nagrywając te live’y. I nie ukrywam: z jednej strony się jej obawiam, z drugiej – po prostu się jej spodziewam, a z trzeciej sama siebie krytykuję, bo naprawdę chciałabym, żeby moja praca była coraz lepsza. Oczywiście dużo chętniej słucham pochwał niż krytyki. Ale to nie zmienia tego, że krytyka będzie się pojawiać, więc chcę wam pokazać, jak sobie z nią radzę, żeby mnie nie przytłaczała i nie odbierała mi siły.

Kiedy zaczynam mówić prowadząc szkolenia online, patrząc na siebie na ekranie – co samo w sobie jest stresujące – i widzę pojawiające się komentarze, czasem gubię wątek, mówię nie w takim porządku, w jakim planowałam. Im jestem starsza, tym mniej mnie to martwi. Mam też mniej oczekiwań wobec siebie, mniej żądań, że mam być „jakaś”. Po prostu jestem tym, kim jestem.

Jak radzić sobie z krytyką: krok pierwszy – traktować ją jak konflikt

Pierwszy krok do tego, żeby się krytyki aż tak nie bać, to przyjąć, że jest ona czymś tak oczywistym jak konflikt. Ludzie będą oceniać to, co robię, z perspektywy swoich własnych potrzeb. Będą chcieli, żebym robiła coś inaczej, może lepiej, będą dopasowywać to, co proponuję, do siebie. Jeśli skorzystają z tego więcej – będą chwalić, wracać, udostępniać. Ale zawsze znajdzie się coś, co ktoś chciałby inaczej. Każdy z nas mógłby zawsze zrobić coś inaczej, a jednocześnie każdy z nas robi to, co robi, najlepiej, jak potrafi.

Konflikty zdarzają się, bo ludzie się zderzają – to naturalny stan relacji. Krytyka jest tak samo naturalnym stanem czyichś oczekiwań, tego, że ktoś chciałby, żeby było inaczej.

Dawca i biorca, czyli kiedy krytyka wcale nie jest potrzebna

Kiedy ktoś ma jakieś oczekiwania wobec mnie, to dlatego, że to on czegoś chce i może sięgnąć po to, co proponuję. Jeśli to, co daję, spełnia jego potrzeby – bierze to i korzysta. Jeśli nie, idzie dalej, szuka gdzie indziej. I to jest okej. Jeśli w relacjach międzyludzkich przyjmiemy, że jest dawca i biorca, i biorca po prostu bierze albo nie bierze tego, co dostaje, to w zasadzie krytyka nie jest potrzebna.

Nie jestem influencerką z energią i radością życiową, która ma inspirować w każdej minucie. Po prostu dzielę się wiedzą i doświadczeniem dotyczącym komunikacji. Skupiam się więc na tym, co daję, i cieszę się tym, że wielu ludzi korzysta z tej wiedzy pozytywnie – akceptując równocześnie, że nie jestem wszechwiedząca i że z wielu perspektyw można mnie skrytykować. Kiedy patrzę na kogoś, kto czegoś w moich szkoleniach nie znajduje i to krytykuje, widzę po prostu człowieka, który czegoś poszukuje – i trzymam kciuki, żeby znalazł to gdzie indziej.

Jak zakotwiczyć czyjąś krytykę w potrzebach

Kiedy ktoś mnie krytykuje, mówi mi o czymś, co mu się nie podoba, to staram się usłyszeć to potrzebocentrycznie. Jeśli ktoś powie mi na przykład: „Za dużo słów, za bardzo chaotycznie” – z czego zresztą sama zdaję sobie sprawę – to odpowiadam sobie: „Aha, czyli ty byś wolał, żeby było mniej chaotycznie, czyli masz taką potrzebę większej jasności i struktury”.

Kiedy przyjmuję czyjąś krytykę z takim zakotwiczeniem w potrzebach, mogę nawet powiedzieć: dziękuję ci za to, że mi to mówisz, bo ja też mam w głowie takiego krytyka, który mówi mi to samo. Wtedy czyjaś odwaga spotyka się z moim „tak, faktycznie, ja też bym tak chciała” – i naprawdę możemy razem coś z tym zrobić. Ta sugestia może mi pomóc być następnym razem bardziej wypoczętą albo bardziej uporządkowaną.

To nie musi być mówione wprost i nazywane na siłę – czasem to wychodzi sztucznie. Wystarczy, że słucham przez ten filtr: co za tym stoi?

Dialog jako ochrona: słuchanie wielkie zamiast obrony

To, co pomaga mi najbardziej w radzeniu sobie z krytyką, to struktura dialogu. W dialogu jest autor i jest słuchacz. Jeżeli autor ma nawet jakieś zdania o słuchaczu – „za mało mnie słuchasz” – to nie mówi o słuchaczu, tylko o sobie, o tym, że chciałby być usłyszany z większą uważnością. Bo dialog jest zawsze rozmową o rozmawiających. Kto mówi, mówi zawsze o sobie – nawet kiedy mówi o mnie.

Dlatego dialog jest, powiedziałabym, najlepszą ochroną przed krytyką. Jako słuchacz nie muszę się bronić. Uczymy się na szkoleniach czegoś, co nazywam słuchaniem wielkim – to znaczy uczę się słuchać ciebie, a nie wsłuchiwać się we własny lęk, w moje „ojej, ale dlaczego mnie tak osądzasz”. Nie jestem plastycznym materiałem, który ktoś swoją krytyką może wyrzeźbić, poprawić, skorygować. Mogę być słuchaczem jego potrzeb i wartości – i wtedy ta krytyka mnie właściwie nie dotyka, nie boli. Po prostu ją słucham i mówię: „Aha, ty byś bardzo chciał czegoś innego? To ciekawe”.

Historia książki „Dialogu zamiast kar” – kiedy krytyka mnie naprawdę zabolała

Chcę się z wami podzielić czymś, co pamiętam do dziś, choć minęło już kilkanaście lat. Kiedy wydałam „Dialog zamiast kar”, książkę przyjęto z ciekawością, ale w pewnym momencie dostałam bardzo krytyczną opinię: że piszę tam za dużo o bólu, i że rodzice, którzy będą to czytać, wpadną w zły nastrój. Ta opinia mnie mocno zatrzymała.

A ja przecież piszę w tej książce o bólu, bo uważam, że ból jest bardzo cennym nauczycielem naszych potrzeb. Piszę o trudnych doświadczeniach dorosłych i dzieci w relacjach właśnie dlatego, że te doświadczenia – nazwane, opowiedziane i zakotwiczone w potrzebach – wnoszą w nasze życie bardzo wiele. Ta krytyka zostawiła we mnie ból, ale też energię, żeby wyjaśnić, dlaczego te trudne emocje w relacjach są potrzebne. I właśnie z tego zrodziła się koncepcja dialogu w konflikcie, czyli rozmowy w bólu i o bólu.

Gdybym miała dziś odpowiedzieć tej czytelniczce, powiedziałabym: dlatego właśnie napisałam tę książkę i dlatego prowadzę szkolenia o dialogu w konflikcie, w których wprost mówię: będziemy rozmawiać w bólu i o bólu. Dlatego fascynuje mnie, że podczas Family Campu jeden z większych modułów to właśnie rozmowa w konflikcie i jestem zwykle bardzo poruszona i wdzięczna ludziom, którzy decydują się uczyć, jak w rodzinie dialogować o trudnych rzeczach.

Gdybym miała jej dziś odpowiedzieć wprost, powiedziałabym też: chciałabym, żeby moja książka rzeczywiście zaspokajała twoją potrzebę bezpieczeństwa i łatwości bardziej, niż to robi. A jednocześnie moją wartością jest autentyczność i wspólnota w trudnych doświadczeniach – bo człowiek, który przechodzi kryzys, potrzebuje poczucia oparcia, potrzebujemy razem nosić nasze kryzysowe doświadczenia.

Krytyka jako kryzys, czyli punkt zwrotny

Słowo „krytyka” (criticus) ma też inny korzeń: greckie krino, czyli kryzys, przełom, punkt zwrotny. Nie znam nikogo, kto na lekko podchodzi do przełomu. Kryzys, tak jak konflikt, jest po prostu zjawiskiem dotyczącym życia. Nasze życie rozwija się przez etapy, a kryzysy się zdarzają. Mogą nas zniszczyć, ale mogą nas też uzdrowić i uodpornić.

Jeśli przyjmę krytykę jako naturalny stan kryzysu w relacji, który ujawnia coś, co potrzebuje ujawnienia, to ta relacja może się tylko wzmocnić. Jeśli ktoś oczekuje, że będę zawsze odpowiadać na jego potrzeby, że da się mnie „wyrzeźbić” tak, jak on by chciał – a ja nie jestem plastycznym materiałem, tylko sobą – to oboje mamy wybór. Ja mogę zdecydować, czy chcę być tylko rzeźbionym materiałem, czy wolnym, autonomicznym człowiekiem w dialogu, gotowym usłyszeć twoje potrzeby – a ty, czy jesteś gotowy usłyszeć moje w odpowiedzi na twoją krytykę.

Jak reagować, kiedy krytyka już padnie

Kolejny element to odwaga – najpierw przyjęcia krytyki, a potem umiejętność reagowania na nią. Ważne: nie reaguję w trakcie, kiedy jestem krytykowana. Nie da się jednocześnie słuchać i mówić. Krytyka wyzwala dużo trudnych emocji, ten sam stres komunikacyjny, który wzywa nas, żebyśmy się szybko bronili: „No jak to, ale przecież…”. A słowo „ale” wyklucza słuchanie.

Te emocje, które się wtedy pojawiają – jak poczucie bycia zdołowanym, kwestionowanym, odrzuconym – w NVC nazywamy uczuciami rzekomymi. To nie są emocje wprost o naszych potrzebach, ale są prawdziwe i trudne. Jeśli jednak jestem w stanie przyjąć, że w tym momencie mam po prostu słuchać, nie muszę przyjmować krytyki, to mogę pozwolić jej przepłynąć.

Jeśli jesteście uważnymi słuchaczami i trenujecie dialog, w chwili krytyki możecie usłyszeć, że druga osoba dzieli się swoim bólem, swoimi niezaspokojonymi potrzebami – a wy jesteście być może wyzwalaczami tego bólu, ale nie jego przyczyną. Wtedy, jeśli chcecie, możecie odpowiedzieć, uznając jej potrzeby, a jednocześnie nazywając swoje własne.

Razemność zamiast krytyki

Co robić zamiast krytykować? Kiedy uczymy się dialogowania potrzebocentrycznego, zakotwiczania naszych słów i naszego bólu w potrzebach, to wtedy naprawdę nie ma krytyki, nie ma osądu. Jest współpraca w kierunku zaspokojenia potrzeb, w kierunku tego, co nazywam razemnością.

Razemność to pojęcie, które ma dla mnie znaczenie dużo większe niż angielskie togetherness. Bliżej mu do zwrotu „razem nosić” – czyli razem znoś to, co jest ciężkie, dzielmy się tym. Zamiast traktować to, co mówią ludzie, jako krytykę, zamiast poddawać się jej i udawać, że jestem plastycznym materiałem do rzeźbienia – bądźmy w dialogu i celebrujmy niezaspokojone potrzeby. Kiedy słyszę czyjąś krytyczną wypowiedź jako podzielenie się bólem i frustracją, nasza rozmowa zamiast krytyki zamienia się w świętowanie niezaspokojonych potrzeb – i równocześnie w marzenia o tym, jak cudownie byłoby je zaspokoić.

Towarzyszył mi przez lata pewien cytat, który znam w innej formie od dawna, ale najpiękniej ujęła go Wisława Szymborska w wierszu „Minuta ciszy po Ludwice Wawrzyńskiej” o nauczycielce, która w latach 50. ryzykując życie, uratowała z pożaru czwórkę małych dzieci sąsiadów. Motto tego wiersza brzmi: „Tyle wiemy o sobie, ile nas sprawdzono”.

Jeśli podejdę do krytyki w tym duchu – że ktoś po prostu dzieli się sobą – to wiem o sobie tyle, ile jestem w stanie usłyszeć i przyjąć z tego, co druga osoba mówi. A jeśli nie jestem w stanie czegoś przyjąć, mogę to też odważnie i otwarcie powiedzieć: teraz już nie mogę więcej słuchać, potrzebuję chwili ciszy i przerwy. Jestem w stanie zaspokoić tylko niektóre ludzkie potrzeby, i to jest okej. Jestem tu przede wszystkim po to, żeby chronić własne życie i zaspokajać własne potrzeby – a wspieranie innych w zaspokajaniu ich potrzeb jest jedną z moich wartości, nie moim obowiązkiem bez granic.

Podsumowanie

Jak nie bać się krytyki? Nie sądzę, że da się przestać bać krytyki. Ale da się przestać traktować ją jako wyrok o tym, kim jesteśmy. Jeśli usłyszę w niej czyjeś niezaspokojone potrzeby zamiast oceny mojej wartości, krytyka przestaje być czymś, przed czym trzeba się bronić, staje się materiałem do dialogu. A dialog, w odróżnieniu od obrony, nie wymaga, żebym była kimś idealnym. Wymaga tylko, żebym była gotowa słuchać i wiedziała, kiedy powiedzieć, że akurat teraz już nie mogę.

FAQ

Czy w ogóle da się nie bać krytyki?
Raczej nie w tym sensie, żeby przestać się obawiać czyjegoś osądu. Lęk przed wykluczeniem jest czymś bardzo ludzkim. Zamiast próbować się go pozbyć, chodzi o to, żeby nauczyć się z nim żyć tak, żeby nie paraliżował działania.

Jak reagować, kiedy ktoś mnie krytykuje?
Bo nie da się jednocześnie słuchać i się bronić. Kiedy zaczynamy odpowiadać w trakcie, pojawia się słowo „ale”, które wyklucza słuchanie. Lepiej najpierw pozwolić krytyce przepłynąć, a dopiero potem zareagować.

Co znaczy „zakotwiczyć krytykę w potrzebach”?
To usłyszenie, jaka potrzeba stoi za czyjąś oceną – na przykład za słowami „za bardzo chaotycznie” może stać potrzeba jasności i struktury. Nie chodzi o to, żeby to zawsze nazywać na głos, tylko żeby tak słuchać.

Czy muszę się zgadzać z krytyką, żeby jej wysłuchać?
Nie. Słuchanie wielkie nie oznacza bycia plastycznym materiałem do rzeźbienia przez czyjąś ocenę. Możesz usłyszeć czyjeś potrzeby, zostając jednocześnie sobą i mając prawo nazwać w odpowiedzi własne potrzeby.

Co zrobić, kiedy krytyki jest za dużo i nie mam już siły jej słuchać?
Można to powiedzieć wprost i odważnie: teraz już nie mogę więcej słuchać, potrzebuję przerwy. To nie jest ucieczka od dialogu, tylko uznanie, że jesteśmy w stanie zaspokoić tylko niektóre potrzeby innych ludzi.

Co robić, gdy boję się krytyki? Czym różni się krytyka od dialogu w konflikcie?
Krytyka pozostaje osądem, dopóki nie zostanie zakotwiczona w potrzebach. Dialog w konflikcie to rozmowa w bólu i o bólu, w której zamiast oceny pojawia się wspólne szukanie sposobu na zaspokojenie potrzeb obu stron – to, co nazywam razemnością.